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睡眠过多增添“心”负担!如何科学睡觉?

2019-04-12来源:汕头汽车网

睡眠对于我们人体健康的重要性不言而喻,而我们大多数人一生中大约三分之一的时间都用在了睡觉这件大事上。睡眠时间的长短也成为了公认的影响心血管健康的重要生活习惯之一。

怎样睡觉最健康?

那么我们每天睡几个小时对身体健康最有益?我们要不要午睡?午睡多久对我们的心脏最有利?

这些问题似乎没有一个确切的答案,2015年在《sleep》杂志上美国睡眠医学学会(AASM)和睡眠研究学会(SRS)推荐:每晚7小时以上的睡眠时间是最益于成年人健康的。

但是大家就又产生新的疑问了,睡眠时间是不是越长越好呢?比如我每晚睡8小时以上会不会更好呢?

睡眠过多增添“心”负担!如何科学睡觉?

欧洲心脏病学会于2018年10月发表的一篇临床研究就进一步地回答了这个问题。

这项研究涵盖了七个地区,对来自21个国家的年龄在35到70岁之间的11万位受试者进行了长达平均8年的随访。研究者们不仅记录下受试者的夜间睡眠时长和日间小睡或者午睡时长,还记录下受试者们的身高体重、三围、血压、社会地位、经济状况、烟酒使用情况、体育锻炼情况、饮食习惯、既往病史、家族病史、药物使用情况等信息,并通过统计学方法对以上信息可能造成的偏倚进行校正,得出了以下结果:

过短(≦6小时/天)或者过长(≥8小时/天)的睡眠时间都与不良心血管事件相关,白天小睡与不良事件发生风险的升高仅在夜间睡眠超过6小时的人群中出现,而在夜间睡眠不足6小时的人群中,白天的小睡与危险事件的发生风险无关。

研究者由此得出结论:1、每晚睡6-8小时是最有利于我们的健康的并且死亡风险和发生重大心血管事件的风险也是最小的;2、夜间睡眠时间超过6小时以上的,白天小睡时间与心血管事件风险增加相关,而对于夜间睡眠不足6小时的人,白天的小睡不会增加心血管事件发生的风险。

睡眠过多增添“心”负担!如何科学睡觉?

每日总睡眠时间与总死亡和主要心血管事件风险之间的关系

由于该研究样本量很大,所以研究结果还是有一定参考价值,提示睡眠时间和心血管事件是“J”型曲线关系,即过短或过长的睡眠时间都不好!对于夜间睡眠时间超过6小时以上时白天小睡增加心血管事件风险的结论,个人认为仅供参考,如果感觉夜眠时间不够或质量较差,有疲乏和困倦感,白天补个小觉还是不错的选择,不一定就把6小时作为绝对界限。

中医如何认识睡眠?

我们再来从中医角度谈一谈睡眠,在《黄帝内经》《灵枢·口问》中就提出了正常睡眠形成的基础是“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴,阳气尽阴气盛则目瞑,阴气尽而阳气盛则寤矣”,翻译成白话文就是指,卫气(阳气)白天行于体表,夜晚入于体内,白天阳气充盛就醒(寤)啦,到了夜晚我们的阳气渐衰而阴气渐盛就自然而然的想要睡觉(瞑)啦,但是如果人体出现脏腑失调、阴阳失衡,就会导致“阳不得入于阴”,从而产生失眠的情况,所以中国人自古就有睡子午觉的习惯,子时(半夜11点到凌晨1点)睡眠的重要性就不用说啦,而午时是一天中人体阳气最旺盛阴气最衰弱的时刻,此时正是调整人体“阴平阳秘”状态的好机会。年轻人也经常调侃“中午不睡,下午崩溃”。

有其他研究发现,午觉可以带来诸多好处,如缓解视力疲劳、修复身体免疫、提高记忆能力、延缓衰老等。但我们应注意的是午觉时间不应该太长,德国的一项研究发现,6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。另一项研究发现,午睡24分钟即可使工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%,还有助于减缓心率,保护心脏的作用,可以说午睡半小时是最佳的时间。40分钟以上的时间可以让你进入浅睡眠状态,帮你给大脑充电。每天午睡45分钟可以降低血压,调节免疫系统。如果午睡超过45分钟,会进入深度睡眠,容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊等。

睡眠过多增添“心”负担!如何科学睡觉?

虽然睡眠可以给我们带来诸多好处,但是无论是总睡眠时间延长、还是午睡时间延长必然出现物极必反的情况。对于经常熬夜、早出晚归、睡眠时间不足6小时的人群(“上班族”很多见),午睡半小时可以提高下午的工作效率。如果时间不够,哪怕抽出十分钟打个盹也是很管用的。但需要注意,不要刚吃完午饭就躺下,因为这样会增加患胃食管反流疾病的风险。也不要午睡过长,导致扰乱生物节律引起夜间失眠。对于轻度失眠患者,目前还没有明确的证据表明轻度失眠会增加心血管疾病和死亡风险,所以不要过分焦虑,保持良好的心态才是最重要的。如果严重失眠,睡眠时间明显不足或睡眠质量很差,已经对您造成了严重的困扰,可以找中医为您调理一下吧,阴平阳秘,精神乃治~

参考文献:

Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116632 people from 21 countries. European Heart Journal (2018)0,1-10

撰稿:李瑞祺 林骞 徐浩

美编:赖润民


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专 家 简 介

徐浩,医学博士,主任医师,教授,博士生导师,现为中国中医科学院心血管研究所副所长,西苑医院心血管一科主任,兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长,中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委,活血化瘀专业委员会秘书长,中华医学会老年医学分会常委等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才,荣获百千万人才国家级人选,科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号,享受国务院政府特殊津贴。

擅长:中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等;失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂病症及亚健康状态的中药调理。

出诊时间:中国中医科学院 西苑医院

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  • 特需门诊:周四下午

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